进入秋季，气温变化比较大，是各种传染病高发季节，感染流行性感冒、支原体肺炎，腺病毒感染、秋季腹泻的患者明显增多。

健康小贴士

出现这5种表现，该重视免疫力问题：

1.伤口恢复慢，易发炎

2.容易莫名地出虚汗

3.容易腹泻，肠胃不适

4.频繁生病，反复不断

5.无精打采，总觉得累

众所周知，人类的健康与免疫力息息相关，它像是一道保护我们身体的长城，将外界侵害隔离在身体之外。那么，如何提高自身的免疫力呢？

一、健康饮食

1.吃够营养素

适当补充B族维生素、维生素C、维生素D，以及锌、硒、镁等微量元素，建议多选择高营养密度食物，比如三文鱼、鸡蛋、海藻、贝类、蓝莓、黑巧克力、羽衣甘蓝等。

日常饮食应多样化，每天三餐要吃12种以上食物，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类均不可少。尤其对上班族来说，蔬菜、水果明显摄取不足，因此要提醒自己每天一定要吃蔬菜、水果。

2.减少添加糖的摄入

糖分摄入过多，可引起肥胖、抑郁、痴呆、心脑血管疾病等，同时糖分可以和蛋白质结合生成晚期糖基化终产物，影响蛋白质的功能，降低免疫力。

3.多选用优质蛋白质

蛋白质是构成免疫系统的物质基础，我们可以选择“鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡鸭、牛羊猪、大豆”等，同时建议不同蛋白质搭配食用，比如猪脚烧黄豆，提高蛋白质的生物学效价。

4.适度多饮水

补充足够的水分（包括红茶、绿茶、黑咖啡、纯有机苹果醋等），促进代谢，有助于改善免疫力。

酒精是一类致癌物，能够影响肝脏解毒功能，伤害免疫力，因此尽量避免酒精的摄入。

二、睡眠充足，对抗病原体

增强免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏也会不期而至。

夜里尽量避免饮用含咖啡因的东西，比如咖啡、红茶、绿茶等。手机、电脑等散发的蓝光会妨碍调整睡眠节奏的荷尔蒙、褪黑素的分泌。为了能够获得深度睡眠，建议在就寝前1小时停止使用电子产品。  

研究证实，睡前进行温水淋浴、沐浴或足浴能够有效缩短入睡时间，提高睡眠效率。人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫力的作用过程便随即开始，所以每日的睡眠最好保持至少8小时。

三、控制压力，适当运动

除饮食和睡眠外，运动也是构筑良好免疫力的重要组成部分。研究显示，如果人每天运动30～45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞的数量会增加，免疫力也会相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳，而且要经常进行，这样不仅能提高免疫力，还能缓和情绪、缓解压力。

推荐3个中等强度有氧运动给大家：慢跑、骑车、器械运动。对于精力充沛的年轻人，可选择游泳或骑自行车。

四、调节情绪，保持乐观

保持心情愉快和内心平衡也是增强免疫力的一剂良方。免疫力与人的情绪关系密切，已有研究发现，敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪均能导致人体免疫力下降，负面情绪会引起一系列身体上的变化还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。

特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大，导致月经不正常，易感冒，易犯甲状腺结节、乳腺增生、子宫肌瘤等疾病。

五、非必要不吃药

不论是中药还是西药，长期服用均会降低免疫力，所以除非必要，药还是少吃为妙。尤其是抗生素，长期、反复不按规定使用抗生素会导致人体菌群失调和继发性感染，对人的听力、肝、肾等产生损害，还会发生过敏和毒性反应。

（温州市疾控中心公众号10月、人民卫生出版社《健康生活小百科--防病知识》10月、华龙网—新重庆客户端11月）